La alimentación para estudiantes en cuarentena debe ser cuidada. Así, en estas fechas debemos ignorar cualquier anuncio publicitario sobre alimentos o colocar en un lugar escondido la bollería industrial o los refrescos con y sin azúcar. Estas son algunas de las pautas que recomienda la profesora del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández de Elche, Ana Belén Ropero, a la hora de elaborar un menú equilibrado durante el periodo de confinamiento. Asimismo, destaca la importancia de beber agua continuamente, de 6 a 8 vasos, y moderar la ingesta de alimentos calóricos y con pocos nutrientes.
A la hora de diseñar el menú, la profesora y directora del proyecto BADALI de la UMH distribuye las comidas en desayuno, almuerzo y merienda, así como comida y cena. En el desayuno, la profesora propone tostada de pan integral, si es con poca sal mejor, cereales sin azúcar, tortitas o similares, además de fruta y leche o yogur sin azúcar ni edulcorantes. Además, Ropero destaca que el zumo, a pesar de ser casero, no es una opción saludable.
Entre horas
En cuanto al almuerzo y la merienda, la profesora de la UMH explica que cualquier opción del desayuno, también, se puede emplear en estas comidas. Además de fruta, se pueden añadir los frutos secos al natural o tostados sin sal, así como fruta desecada, bocadillos vegetales integrales, yogures con fruta, bastoncillos de hortalizas o batidos caseros de fruta (pelada y a la batidora).
Comidas importantes
Por su parte, en cuanto a las comidas y cenas, Ropero propone de primer plato arroz, pasta integral, verduras cocinadas o ensalada. Como segundo plato añade al menú legumbres, pescado, carne blanca (filetes pequeños) o huevos y tres veces a la semana cada opción. Ropero añade, además, que si lleva guarnición, que las opciones sean de verduras cocinadas o ensalada y en tamaño generoso. Por último, de postre recomienda siempre fruta y de bebida agua.
Según ha explicado, “esta reclusión forzosa no es excusa para dar rienda suelta a nuestras tentaciones alimentarias. Ahora, más que nunca, debemos cuidar nuestra alimentación y la de aquellos a quienes protegemos”.
Durante el periodo de confinamiento en el que la actividad física es mucho menor, es esencial cuidar determinados aspectos como moderar los alimentos que se ingieren y prestar atención a la fibra, ya que al haber menor actividad, también, hay menor movimiento intestinal y se pueden llegar a tener problemas de estreñimiento.
Diez consejos básicos son los siguientes:
- Disfrutar de la comida.
- Consumir una dieta variada en cantidades moderadas.
- Repartir los alimentos en 3-5 comidas al día sin olvidar el desayuno.
- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal
- Las legumbres combinadas con cereales como el arroz conseguiremos una proteína de alto valor biológico.
- Priorizar el consumo de frutas y hortalizas, eligiendo aquellas que son menos perecederas y que se conservan bien, incluso fuera de la nevera, como las zanahorias, la calabaza, el calabacín, las manzanas, las naranjas, las peras, etc.
- Consumir cereales (pan, pasta, arroz) y patata.
- Moderar el consumo de carne y derivados cárnicos muy grasos. Incluir pescado en la dieta, sin olvidar los pescados azules.
- Los huevos son un producto muy interesante durante este período, ya que son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, principalmente la clara.
- Consumir lácteos como principal fuente de calcio.
- Las personas hipertensas deben tener cuidado con el consumo de conservas ya que contienen sal.
- Los frutos secos se deben consumir preferentemente crudos y sin sal añadida.
- Beber aproximadamente 2 litros de agua al día (8 vasos).
